寝る前にパソコンやスマホンなどから手を離さない方は少なくないが、実際就寝前の30分間は健康養生に最も重要な黄金時間である。毎日この時間を大切に利用し、腎気を補充して毒素を排出する下記の二つの小さな動作を行うことで、健康増進・養生長寿のため大いに役立つ。
生体の最大の排毒通路と言えば膀胱経である。膀胱経が通暢であれば、外邪も侵入せず、内毒も排出され、当然身体は百病から離れていく。但し、この膀胱経はただの通路で、それ自身は運行する動力を持たず、主に腎気の支持に頼って初めて邪気防御・毒素排出の役割を果たすのである。そこで、膀胱経を疏通させるために、補腎が前提として必要である。
新型コロナウイルスの感染が蔓延してから、皆、どうすればウイルス感染に抵抗できるかと考えている。実際、その答えは非常に簡単で、病邪侵襲に抵抗する決め手は生体の免疫力である。この免疫力はいわゆる中医学における正気に当たり、生体の正気が充足であれば、病邪から侵襲されない。まさに《黄帝内経》に「正気存内，邪不可干」と記載されている通りである。
人体はウイルスに感染された後、自身の免疫力によってウイルスに打ち勝つことができるが、通常では免疫反応の過程は二週間くらい続く、つまり感染後は二週間くらいを経ってから始めて回復に向かう。現在では新型コロナウイルスに対して最も重要な「特効薬」はやはり免疫力しかない。罹病してからの二週間は多臓器の機能不全に遭遇する恐れがあり、この最も過ごし難い二週間を乗り越えられるかどうかは免疫力次第である。
現代医学では、体内に入った細菌やウイルスなどの病原体に対して抵抗し攻撃することにより身体を守る力を免疫力と言う。この能力は生体が本来備えている自己防御機能であり、血液中の白血球がそれを担っている。実際、病原体と戦う白血球は様々な役割を分担する細胞の集合体であり、具体的に小食細胞と呼ばれる顆粒球、大食細胞と呼ばれるマクロファージ、特定の抗体を作って病原体を抵抗するB細胞、病原体に冒された感染細胞を攻撃してその繁殖を抑えるT細胞、そして主に癌細胞を見付け出して攻撃するNK細胞など、五つの免疫細胞が常に働いている。
これらの免疫細胞の産生、そしてB細胞による抗体の産生には蛋白質が不可欠である。充足な蛋白質、特に上質な蛋白質の摂取を確保することこそ、自己免疫力を高める鍵である。実際、中国において新型コロナウイルス感染症対策の臨床現場でも実証されており、重症が軽症へ転化するため最も重要な素因は栄養素と蛋白質の確保である。栄養程度が比較的良い患者は重症化が多く認められず、逆に栄養程度が悪い患者は症状の増悪が現れ易いことから、医療チームの治療方針も毎日の食事に卵を増やして患者の蛋白質とアルブミンの水準を高める調整を行っている。病状の進行を抑えるには極めて重要である。譬え万が一、新型コロナウイルスに感染したとしても、充足な体力と免疫力を体の資本として保有すれば、病邪との闘いで困難な状態を乗り越えられる。
蛋白質は人体組織を構成する重要な部分として生命の物質基礎であり、同時に生命の現象は根本的に全て蛋白質の機能の現れである。では、どんな食物が上質な蛋白質の食物に属するのか？ここでは中国栄養学会が推奨する日常の上質な蛋白質の食物ランキング十位までを下記通りに並べる。
① 卵
卵に含まれる栄養素は豊かで、ビタミンCと繊維素を除いた全ての栄養素が揃っているため、完全栄養食物だと言われるほど栄養価値の高い食物とされている。卵の蛋白質含量は13%ぐらいであり、アミノ酸の組成も人体の需要と非常に近いため、通常アミノ酸を評価する参考蛋白質とされている。卵の蛋白質は僅かに母乳に次いで人体の中で利用率が高いことから、食物の中で最も上質な蛋白質とされている。
成人の場合は一日に1～3個の卵（白身と黄身を共に食べる）をお勧めする。因みに消化吸収率から見ると、ゆで卵が良い食べ方である。
② 牛乳
牛乳は液体食物として水分の含量が高いため、蛋白質の含量は僅か3%しかない。しかし牛乳は便宜に飲用できて容易に数百グラムの摂取量に達するほか、同時必須アミノ酸の比例も人体の需要に一致し、上質な蛋白質に属すると言える。
一日に300ｇ或いは300gに相当する乳製品の摂取をお勧めする。乳糖不耐症の方は代わりにヨーグルトを飲むことができる。
③ 魚
魚類は蛋白質、脂質、ビタミン、ミネラルを豊かに含む。蛋白質の含量は約15%～22%であり、人体の必要な各種アミノ酸を含有し、特にロイシンとリジンが豊富であり、上質な蛋白質に属する。
④ 蝦
蝦の栄養価値は非常に高く、蛋白質、ビタミンA・B1・B2とナイアシン（Vit. B5）、カルシュウム、磷、鉄などの成分を含む。蛋白質の含量は約16%～23%である。
成人の一日の水産物（魚・蝦・貝類を含む）摂取量は40～75ｇをお勧めする。
⑤ 鶏肉
鶏肉の蛋白質含量は20%くらいであり、沢山の筋肉トレーニング者が愛用する蛋白質の源である。鶏肉には人体に消化され易い多種のアミノ酸を含有する。
⑥ 家鴨肉
家鴨肉の栄養価値は鶏肉に似ている。蛋白質の含量は約16％であり、主にミオシノーゲンとミオシンで、他の一部分は細胞間質蛋白である。そのうち、水溶性のコラーゲンとエラスチン、少量のゼラチンを含み、残りは非蛋白質窒素である。
⑦ 牛肉の赤身
牛肉の赤身には蛋白質が20％以上含まれ、アミノ酸の組成も人体の需要に近く比例も均等で人体の吸収利用率が高い。
⑧ 羊肉の赤身
羊肉の赤身の蛋白質の含量は20%くらいである。羊肉に含有する必須アミノ酸と総アミノ酸との比率は40%以上に達し上質な蛋白質の食物に属し、人体の吸収利用率が高い。またリジン、アルギニン、ヒスチジン、スレオニンの含量は他の肉類に比べて高い。
⑨ 豚肉の赤身
豚肉の赤身には約20%の蛋白質が含まれ、必須アミノ酸の組成も人体の需要に近い。
一日の肉類（鶏・家鴨などの鳥類及び牛・羊・豚などの畜類）摂取量は40～75ｇをお勧めする。
⑩ 大豆
大豆には黄豆、黒豆、そして青豆が含まれる。唯一の植物性の蛋白質の源として、大豆には上質な蛋白質、不飽和脂肪酸、カルシュウム、カリウム、及びビタミンEが豊に含有する。大豆の蛋白質含量は約30%～40%であり、必須アミノ酸の構成比も動物蛋白に類似し、且つ穀物類蛋白に欠けているリジンも豊富であるため、穀物類蛋白質と相互補完的な天然の理想的食品とされている。
一日の大豆とナッツ類の合計摂取量は25～35ｇをお勧めする。
食事のほか、笑うことで免疫力が上がる事が証明されているため、日頃はウイルス感染からの緊張や恐怖などの気分を持たず、常に精神を緩めて明るく愉快な状態に調整する事も重要である。更に針灸推拿などの方法を用いて大椎・足三里・膈兪・肝兪・脾兪などの経穴を刺激する事も免疫力を上昇させるため確実な一手段である。
新型コロナウイルス感染が拡大し、緊急事態宣言の再度発令及び期間延長により不要不急の外出を自粛しているほか、天候も例年より寒さが厳しいため、在宅時間が更に長くなり、日常生活の中で運動不足などの懸念が出てくる。この情勢では、外出も気が気でないため家の中での運動が好ましい。そこで、五禽戯、六字訣、八段錦など余り空間を必要としない中医気功法は大いに役立つ方法とされている。しかし、これまで習得しておらず、今から始めようとすると少し難しいと考える方も多いと思う。そこで、代わりに自分で行う簡単便宜な養生推拿法をお勧めする。
ここでは、個人的に日頃行っている自己推拿法を紹介する。これを参考にして毎日15分～30分ほど続けることで、健康増進の効果が期待できる。
中国では、一年中最も暑い時期の三伏天に対し、最も寒い時期を「数九天」としてている。数とは数える事を指し、数九は九を数えることである。冬至から天候が本格的に冷え込むため、冬至から九日間ずつ日々を数えて行き、一つ目の九日間を一九、二つ目の九日間を二九とし、三九と四九が二十四節季の小寒小寒と大寒を含めて最も寒い時期で、その後は気温が徐々に暖かくなっていき、最後に九つ目の九日間まで数えると、「九尽桃花開」（九が尽くしたら桃の花が咲く）で春が来るため、数九天は計八十一日間とされているが、実際は更に九日間を加えて九十日間を数えている。
「数九天」の厳寒天候に人体は最も寒気に損耗され易いため、温補の原則に重点を置いて養生する必要がある。下記の衣・食・住・行などの面で充分注意しなければならない。
お粥は最も古い料理だと言われている。遥か三千年前の商代最初の調理法として、お水で穀物や野菜を煮込むことで、栄養素が最も人体に消化吸収され易くなる。またお粥は便宜かつ安価が特徴で、古来農耕生活の東洋人の食卓では多く食べられている。特に病人や老人・小児・妊婦など身体虚弱の者に対してお粥は最も滋養作用を持つ食物である。生体の状態に応じて食材の配合を調整することで目的性を明確にして病人に応用し易いし、老若男女に適応して応用範囲が広い。
お粥は主に二大効能を持ち、日頃の健康養生に役立っている。
① 健脾益腎；② 和胃調腸。
温補作用を持つお粥は秋冬の養生に不可欠な健康食である。お粥の種類は百以上に及んでいるが、中でも最も秋冬に相応しく補養効能の高い物として六種類が数えられる。
蜜柑を食べた後に残された皮を陰干しし、一年間以上経過したものを貴重な中薬の陳皮としているが、三年ほど保存された陳皮は薬効がもっと良いとされている。陳皮は理気健脾・養胃散寒の効能を持ち、消化機能を促進させて消化不良や食欲不振などの症状を改善させる。
現代においても陳皮は「国民の保健薬」として下記のように広く応用されている。
① 芳香理気、寛中消脹；② 脾胃調和、消食導滞；③ 益肺化痰、止咳平喘；④ 降圧降脂、心脳血管の改善；⑤ 抗腫瘍・抗炎症。
また他の薬物に比べて陳皮は殆ど副作用が無く、天然の果物から来た食用薬物は安全に活用できる。
ここでは調味料、薬膳食材、そして養生材料としての具体的な応用を幾つか紹介する。
一般的な健康養生法として摩腹揉腹法が多く知られており、臓腑機能を強化することにより、健康の維持と増進、疾病の予防と治療に大きく役立つ。実は摩腹揉腹と同じように、拍胸摩胸法も古来より養生医家に重視されている。胸部において拍打・摩擦など適切な保養動作を行うことにより、体内の濁気を排除し、心肺の機能を高め、そして健康増進と養生長寿に繋がる。
現代社会では、毎日長時間パソコンやスマートフォンなどを利用して眼精疲労、目の乾燥や充血、視力減退、涙が出易い、近視、老眼など様々な病症が多発している。特に貧血の方に多く見られ、立ち眩みや頭暈感などを伴う。この場合は日頃から目に良い食物が必要とされ、通常は野菜の人参、菊花茶や枸杞の実、そして豚レバーなどを思い易いが、実際に最もお薦めするのは鶏レバーである。
レバーには独特な内臓の臭みがあって調理することに慣れないため、日常の食卓には余り現れていないが、ここで薬膳の一品として韮・玉葱の鶏レバー炒めを紹介する。
爪先立ち・踵落としの動作は早く中国古代から健康養生に応用され、「敦踵法」と称されていた。前漢初期の《引書》に「敦踵以利胸中」や「敦踵，一敦左，一敦右，三百而已。」の記載があった。800年の歴史を持つ導引養生術の八段錦は、完結式動作を「背後七顛百病消」と言い、爪先立ち・踵落としで背中に振動を広げることで、五臓六腑に優しい按摩作用を果たして百病解消の効果があるとされている。
膝関節は身体において最も複雑な構造を持つ関節であり、体重を支えながら走行・蹲踞・跳躍など様々な運動を行う重要な役割を果たしている。加齢に伴い、膝関節の疼痛や運動障害など様々な症状が多く現れてくる。関節内の僅か1～2mm厚さの軟骨面及び関節周辺の靭帯・筋腱は、酷使や過労などにより慢性損傷を起こして関節老化が発症したり、急性損傷や慢性リウマチなど関節疾患も屡々発生したりする。これによって人々の日常生活にも大きな支障を来たしてくる。
強靭な膝関節を作ることは健康増進のために極めて重要である。そのため、下記の五つの動作で鍛えると大きく役に立つ。